「最近、仕事の集中力が続かない💦」
「いくら勉強しても頭に入ってこない💦」
「将来、認知症になりたくない💦」……。
そんな悩みを抱えていませんか？
実は、脳のポテンシャルを引き出す鍵は、机の前ではなく「足元」にあります。
本記事では、ハーバード大学教授ジョン・レイティ氏の名著『脳を鍛えるには運動しかない！』を要約。
一言でいうと「人生における運動の重要性」について教えてくれる1冊。
脳の肥料とも呼ばれる「BDNF」の正体や、全米で話題になった「ネーパーヴィルの奇跡」から、現代人が今すぐ取り入れるべき運動習慣を解説します。
読み終える頃には、あなたもきっと「今すぐ走りに行きたい！」という衝動に駆られているはず！
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頭の良い人ほど運動しているという事実
あなたが学生の頃、勉強も運動もできる文武両道の学生が何人かいたことはないだろうか？
実はそれは至極当然のこと。なぜなら人間というのは勉強したら運動がしたくなるし、運動したら勉強がしたくなるからだ。
ずっと机に座って勉強し続けるのは非効率でしかない。
実際に作曲家であるベートヴェンは歩きながら作曲し、アップルの元CEOスティーブ・ジョブズは何か重要な話をする時や考え事をまとめる時は公園や道路などをよく散歩していた。
小説家の村上春樹は毎日10km走り、フルマラソンにも出場しているくらいのランナーだ。
このように頭のいい人ほど運動をしているという事実がある。
脳を鍛えるには運動するしかない
運動は、体にも精神にも脳にもいい。運動が体に良い影響をもたらすことはおまけで、メインは精神と脳への影響である。
実際、運動しなければ筋肉と同じように脳も萎縮してしまう。では、なぜ運動をすると精神や脳に良いのか？
運動をするとBDNF（脳由来神経栄養因子）という物質がたくさん分泌される。
BDNFは脳の海馬という部分に多く存在している物質で、記憶力や学習能力が向上し、ニューロン（※１）を新しく作り出し、シナプス（※２）の電動効率を向上させる物質だ。
脳を構成する「情報処理のユニット（本体）」。 1,000億個以上存在し、電気信号を受け取ったり送ったりする、脳内の「最小単位のコンピューター」のような役割。
ニューロン同士をつなぐ「接合部（橋渡し役）」。ニューロン同士は直接くっついておらず、このシナプスを通じて化学物質を放出し、情報を伝達。運動によってこの「橋」が太くなったり増えたりすることで、脳の回路が強化される。
例えるなら、脳が植物だとすると、BDNFは肥料のようなものだと思えば良い。
BDNFが脳でしっかりと分泌されていれば、記憶力や集中力が高まり、アイデアが出てきやすくなる。
さらに鬱やパニック障害などの精神疾患になりにくくなり、ストレスも解消され、脳が良い状態になれる。
本書の中では、シカゴにあるネーパーヴィルという学校での取り組みが紹介されている。
ネーパーヴィルでは、1時間目の前に0時間目の授業として、体操やランニング、ダンスなどの有酸素運動を始めた。
すると0時間目の授業を受けた生徒は成績が17％も向上した。さらに肥満率や血圧、心拍数などの数値にも改善がみられた。
その後、学力テストを行ったところ、ネーパーヴィルの学生は理科で世界1位、数学で世界6位という好成績を残している。
このことは「ネーパーヴィルの奇跡」というアメリカでは有名な事例だ。
運動は精神的にも良い
運動したことにより、リフレッシュしたという感覚は多くの人が味わったことがあるのではないだろうか？
実際に運動をするとセロトニンというホルモンが分泌されることで、不安が薄れ、精神が安定してくることがわかっている。
セロトニンは「安らぎホルモン」とも呼ばれ、誰かと一緒にいるだけでも分泌され、気分が落ち着くため、サッカーやエアロビクスなどの団体でやるスポーツは精神的にとても良いということになる。
運動は精神疾患にも効果的で、ストレス、パニック障害、ADHD、うつ、依存症、社会不安障害などにも効果的であることが、膨大な研究によって証明されている。
本書では、うつ病などで精神が病んでいる人は運動することを強く推奨している。
運動せずに家に閉じ籠り、ベッドに寝転んでスマホをいじっているだけでは、精神はどんどん病んでしまう。
うつ病の人は体を動かす気力さえ失っていることもある。
しかし、逆説的に言うと「体を動かせないから、うつ病になる」とも言える。
実際に鬱病の人に運動をさせた実験では、「薬よりも運動の方が精神を安定させる効果が高い」ことが判明した。
しかも、薬には副作用があるが、運動には副作用はない。つまり、鬱病の人が本当にやるべきなのは薬を飲むことではなく、運動をすること。
いやでも運動をしないと、精神も脳も回復してくれない。うつ病でなくても、不安になる人はまず運動をすると良い。
運動しないと脳が劣化する：脳を劣化させる3つの要素
脳を劣化させるものは３つある。
「運動不足」「加齢」「ストレス」の３つだ。
①運動不足
先ほども述べたが、運動すると海馬で脳の肥料であるBDNFが分泌される。
つまり、運動不足になるとBDNFがあまり分泌されなくなり、栄養不足で脳が劣化していく。
②加齢
歳をとると物忘れが激しくなったり、認知症になるのは、加齢により脳の肥料であるBDNFの分泌量が減少するからである。
研究によると、40歳を超えるとBDNFの量は減っていくため、運動をしておかないと認知症のリスクを上げることになりかねない。
世間では脳トレについての書籍や手法が多数あるが、本書では脳を鍛えたければ運動をすることを推奨している。
定年退職し、仕事をしなくなってから急にボケると言う話を聞いたことはないだろうか？
私の祖母がまさにこれでした…
これは仕事で体を動かすことがなくなったことによる運動不足と加齢により、BDNFの分泌量が急激に減ったことで、脳が劣化してしまったことが一因だ。
歳をとると、毎日運動しないと脳も体も維持し続けることはできない。
研究では、週に2回運動すると認知症になる確率が50％低下することが明らかになっている。
③ストレス
ストレスによって、脳内ではコルチゾール（※）と言う物質が分泌されるが、これはBDNF（脳の肥料）を減らす効果がある。
ストレスを感じると分泌され、心拍数を上げたり血糖値を高めたりして、体が「戦うか逃げるか」の準備を整えます。本来は身を守るための大切な生存本能です。慢性的なストレスでコルチゾールが出続けると、記憶を司る「海馬」の細胞を攻撃し、萎縮させてしまいます。これがうつ病や物忘れの原因の一つです。
うつ病の初期症状として、物忘れやうっかりミスが増えるのは、ストレスによって急激にBDNFが減少しているからだ。
では、これらの対策として私たちは何をすれば良いのだろうか？
何度も同じこと言うようだが、結局は「運動すること」に尽きる。
では、具体的にどういう運動をすれば良いか？
週に4回、30〜60分の有酸素運動
本書では週に4回、30〜60分の有酸素運動をすることを推奨している。
有酸素運動はウォーキングやランニング、エアロバイク、水泳、ダンスなど様々ある。
うつ病の人は60歳以上の人は週4回ではなく、毎日運動するべきだ。
精神状態が悪かったり、歳をとっている場合は運動する回数を増やしていく必要がある。
「有酸素運動ではなく、腕立て伏せや腹筋、スクワットなどの筋力トレーニングはどうか？」と疑問に思う人もいるだろう。
筋力トレーニングも良いが、一番効果的なのは有酸素運動である。なぜなら、有酸素運動は最も人間に適応した運動だからだ。
人類の先祖は昔からずっと歩いたり走ったりして狩りをしてきた。
どう狩りをしていたかというと、動物が疲れて動けなくなるまでとにかく歩き、時には走って追いかけて狩りをしていた。
その行動様式が私たちの体にはしっかりと組み込まれている。
本書では「先祖の活動を真似しなさい。つまりランニングやウォーキングをしなさい」とアドバイスしてある。
ウォーキングだけでも良いが、たまには走るのも良い。まずは早歩きでウォーキングすることから始め、帰り道の残り100mだけ走るようにすると良い。
初めからランニングをしようとすると、挫折してしまう可能性が高いため、まずは軽めに始めてみる。
そのうち運動すること自体に快感を覚えるようになり、もっと運動しようという気分にさせられる。
段階的に有酸素運動を進めていくとよい。
【理学療法士が教える】挫折しない！今日から始める「脳の筋トレ」3ステップ
ここは本書に記載されている内容ではありませんが、実際の医療現場で「糖尿病」や「病的肥満」患者の指導に当たっているSASAからのアドバイスです！
「週4回、30分」と聞くと、少し身構えてしまうかもしれません。
まずは、「最小限の努力で最大の効果」を出すためのステップから始めましょう。
STEP 1：まずは「外に出る」だけ（0分〜5分）
着替えも専用のシューズも不要です。まずは今の格好のまま、家の周りを1周、あるいはコンビニまで歩くことから始めます。
STEP 2：帰り道の「ラスト100m」だけ速く（5分〜15分）
いつもの通勤・通学、買い出しの帰り道。最後の100mだけ、誰かに追いかけられているようなスピードで「早歩き」または「軽くランニング」をしてみてください。
STEP 3：スマホの「歩数計」だけチェックする
新しいガジェットを買う必要はありません。iPhoneなら「ヘルスケア」、Androidなら「Google Fit」を。ただ数字が積み上がるのを見るだけで、脳は達成感（ドーパミン）を感じ、習慣化しやすくなります。
まとめ
多くの著書や研究者達が証明している、人生の幸福度を高める最も重要な要素である「健康」。
「健康」な状態を維持する・手にいれるためにたくさんのお金をかける必要はない。
「持たない暮らし」に、運動という「最高の資産」を。
高価なサプリメントや複雑な脳トレ道具は必要ありません。ただ「歩く、走る」という最小限の行動が、私たちの脳を最大化してくれます。
普段から運動する習慣をつけてみませんか？
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